Søvn – sov godt naturligt

Har du styr på din søvn og ved du, hvor vigtig søvnen er for dig? Bliv klogere på din søvn og hvordan du kommer til at sove bedst, her i artiklen.

Søvn: for dig og din krop

Søvnen er ikke bare søvn – den består nemlig af flere stadier: døs, let søvn, dyb søvn og drømmesøvnen (REM-søvn). REM er en forkortelse af Rapid Eye Movement, altså hurtige øjenbevægelser og har fået dette navn, da øjnene bevæger sig under øjenlågene når man er i REM-stadiet.

• I første stadie, døs, døser du langsomt hen, uden helt at være hverken vågen eller sove. I døse-stadiet vågner du meget nemt og hører med det samme, hvis nogen taler eller prikker til dig.
• I andet stadie, let søvn, sover man rigtigt, men ikke så tungt at man ikke nemt kan vækkes.
• I tredje stadie, dyb søvn, er man meget svær at vække og man har ikke selv meget kontrol over hjernen mere. Særligt børn sover meget dybt og det ses bl.a. ved at man kan flytte dem under deres søvn.
• Sidste stadie af søvnen, REM, er utroligt vigtig for alle mennesker – unge som gamle. Kroppen og hjernen bruger ekstra energi i dette stadie, hvor også drømmene som regel finder sted.
• Igennem hele din søvn, skifter du mellem søvnstadierne ad flere gange, hvoraf den enkelte cyklus kan variere i længde. En normal søvncyklus’ længde er 90 minutter. I løbet af de 90 minutter når du igennem alle søvnstadier
   

Hvorfor kan jeg ikke falde i søvn?

Der kan være mange forskellige årsager til, at du ikke kan falde i søvn. Selvom du har alt lys slukket, en behagelig temperatur i soveværelset og føler dig træt, kan søvnen nogle gange synes fjernt. Måske har du tankemylder eller også har du bare meget at se til for tiden, og så har kroppen svært ved at falde til ro om aftenen. Hvis du begynder at ”stresse” over ikke at kunne falde i søvn, er det bedre at stå op. Læs en bog eller lignende og prøv så igen at sove lidt senere.

Du kan med fordel prøve de 7 råd til en bedre søvn – du finder dem længere nede på siden.

Hvis søvnproblemerne varer ved, bør du overveje at kontakte din læge for yderligere information og eventuel undersøgelse.

Kender du ”det blå lys”?

Det blå lys findes i store mængder i dagslys, men også i det lys, som især skærme udsender. Det gælder både mobiltelefoner, tablets, fjernsyn og computere – altså alle skærme som vi bruger i dagligdagen. Vi er som mennesker afhængige af det blå lys fra dagslys, da det er med til at styre døgnrytmen. Problemet opstår, når vi udsættes for blåt lys om aftenen, hvor kroppen egentligt skal falde til ro og forberede sig på søvnen.

Det blå lys har nemlig den negative effekt, at det hæmmer den naturlige dannelse af søvnhormonet melatonin. Melatonin er nødvendigt for at vi kan sove, og har vi ikke nok melatonin, kan det altså påvirke nattesøvnen negativt. I stedet fremmer blåt lys dannelsen af serotonin, et hormon der giver dig følelsen af at være frisk, energifyldt og derfor ikke træt og søvnig.

Hvis du ikke kan lægge telefon, tablet eller computer fra dig, et godt stykke tid før din sengetid, kan du med fordel gøre brug af den indbyggede ”nattevisning” på din digitale enhed. Nattevisningen går under flere navne, alt efter om du har en Android, iOS (Apple) eller anden enhed: Twilight og Night Shift er blot to af de anvendte begreber for nattevisning på mobiltelefoner. Når indstillingen aktiveres, bliver lyset på skærmen dæmpet og mere gulligt i farven. Det skyldes kort sagt, at mængden af blåt lys nedsættes betydeligt.

Få en god sove-rutine

”Soverutine” lyder måske som noget man normalt kun taler om, når man taler om børns søvn. Men faktisk er en god soverutine også utroligt vigtig for os voksne. Når du gerne vil sikre dig en god nattesøvn, kan du med fordel forsøge at gå i seng og stå op, på samme tidspunkter hver dag. En regelmæssig døgnrytme kan hjælpe dig godt på vej til en bedre søvn, så du føler dig mere udhvilet i dagligdagen.

Hvordan falder man bedst i søvn?

De fleste af os falder bedst i søvn når vi sover i vores egen seng og når soveværelset er mørkt og har den rette temperatur. Alligevel kan der være ting som gør det nemmere at falde i søvn for nogen, end for andre. Læs de 7 gode råd til en bedre søvn i næste afsnit.

7 gode råd til en bedre søvn

Vil du gerne have nogle gode råd til en bedre søvn, og må det gerne være råd du kan bruge med det samme, uden at skulle investere i hverken kosttilskud eller andre produkter, så læs med herunder:

1. Undgå at drikke koffeinholdige drikke inden sengetid
   Kaffe, te, cola og energidrikke indeholder alle sammen koffein som har en opkvikkende virkning. Derfor bør du ikke slukke tørsten med disse væsker, inden sengetid. For store mængder af en hvilken som helst væske kan desuden resultere i, at du skal op at tisse om natten.

2. Ingen brug af skærm
   Skærme, hvad enten der er tale om TV, telefoner eller tablets, udsender blåt lys. Det blå lys fortæller hjernen at den skal holde sig vågen og derfor kan du opleve at det er sværere at falde i søvn, hvis du bruger skærm lige inden din sengetid. Sluk eller læg skærmen væk 1-2 timer inden du går i seng og læs i stedet en bog, eller lav noget andet ”analogt” arbejde som ikke påvirker din søvn negativt.
   Bruger du din telefon som vækkeur, kan du med fordel aktivere ”forstyr ikke” funktionen på telefonen. Dermed bliver du stadig vækket af alarmen, men ikke af tilfældige beskeder og mails som rammer din indbakke i løbet af natten.

3. Motion om dagen giver ro i bagen
   Sigt efter at få de anbefalede 30 minutters motion dagligt. Når du bruger kroppen, bliver du træt og får en afslappende følelse i kroppen, som kan gøre det lettere at falde i søvn om aftenen. Du bør ikke dyrke motion lige før sengetid, da pulsen stiger og kan gøre det sværere at finde ro igen.

4. Ingen store måltider
   Dermed ikke sagt, at du ikke kan spise meget til aftensmad, men undgå at spise lige inden du går i seng. Når du spiser, begynder maven at bearbejde og nedbryde maden, og det kan altså være skyld i, at du ikke kan falde i søvn. Dette betyder dog ikke, at du skal gå sulten i seng. En tom mave har også en negativ effekt på din søvn.

5. Luft ud året rundt
   Soveværelset er et rum vi opholder os i, i rigtigt mange timer hvert eneste døgn. Derfor er det utroligt vigtigt at du husker at lufte ud. Ved at lufte ud hver eneste dag, forbedrer du luftkvaliteten i dit soveværelse.

6. Skip middagsluren
   Det kan være fristende at tage en middagslur på en fridag eller i weekenden. Men når du sover om dagen, påvirker det din nattesøvn – særligt hvis du i forvejen har svært ved at falde i søvn om aftenen. Hvis du kan, så vent hellere med at sove til når det er aften.

7. Stå op på samme tidspunkt
   Kontinuitet er vigtigt når det kommer til søvn – både i forhold til din sengetid, men også hvornår du står op om morgenen. Prøv så vidt muligt at stå op på samme tidspunkt hver dag og undgå at sove længere i weekenderne. Ved at sove og stå op på faste tidspunkter, hjælper du din krops indre mekanismer på vej til en bedre søvn.

Kosttilskud for en bedre søvn

Vidste du, at der findes kosttilskud med indhold af de to naturlige urter, baldrian og humle, som bidrager til en sund søvn og støtter indsovningsfasen? Citronmelisse er en mindre kendt plante, hvis egenskaber i forhold til søvn også kan være gavnlige for dig. Herunder kan du læse meget mere om urterne – måske du kan bruge dem, som en del af en god nattesøvn.

Baldrian stammer fra roden af valerinaplanten, som findes i det meste af verden, også her i Danmark. Herhjemme kan du støde på den i lysninger i skove, samt på enge og i grøfter. Baldrian bruges i kosttilskud beregnet til søvnen, da baldrian bidrager til en sund søvn og støtter indsovningsfasen.

Humle er faktisk den ingrediens de fleste af os kender i forbindelse med øl. Humlen er en slyngplante som vokser vildt i områder med kølig natur, f.eks. Europa og en del af Amerika og Asien. Ligesom baldrian, bidrager humle til en sund søvn og støtter indsovningsfasen.

Citronmelisse har en skøn og mild duft af citrus. Den bruges bl.a. i madlavning, men også i kosttilskud hvor den bidrager til en normal og rolig søvn.

Du finder alle baldrian og humle kosttilskud her, samt kosttilskud med citronmelisse her – vælg det kosttilskud der passer bedst til dig og dit behov.

Snorker din partner?

Det er ikke os alle som sover tungt og uforstyrret. For nogen skal der ikke meget til, før nattesøvnen afbrydes. Det kan være du har en partner som snorker meget og højt, og som vækker dig om natten. Måske hjælper det ikke altid at skubbe lidt til personen, hvilket kan resultere i flere minutter hvor du holdes vågen.

Din partner kan forsøge sig med midler mod snorken, mens du kan bruge ørepropper. Ørepropperne lukker lyden ude og findes i et væld af størrelser og materialer, bl.a. skum og voks. Derfor kan du som regel også finde et par der passer til dine ører.