Kosttilskud
Om kosttilskud og hvad du har brug for
De fleste er i tvivl, når de står over for en hylde med kosttilskud. Har jeg brug for et multivitamin, eller er det nok med D-vitamin om vinteren? Og gør det en forskel, hvornår jeg tager det på dagen?
Et kosttilskud er en koncentreret kilde til næringsstoffer, som supplerer din almindelige kost. Det kan være vitaminer, mineraler, fedtsyrer, aminosyrer eller ingredienser fra planter, og du finder det som tabletter, kapsler, pulver, dråber eller spray. Her har vi samlet hele udvalget, og vitaminerne fylder mest af alt, så dem kan du gå direkte til og dykke ned i her under alle vitaminer.
Kosttilskud bør ikke anvendes som erstatning for en varieret og afbalanceret kost og en sund livsstil.
D-vitamin: anbefales bredt til alle
D-vitamin er det eneste tilskud, der anbefales bredt til alle i Danmark. Det skyldes, at solen fra oktober til april står for lavt til, at huden kan danne D-vitamin. Derfor anbefales det i vinterhalvåret at tage et dagligt tilskud på 5 til 10 mikrogram for voksne og for børn over 4 år.
Hører du til en af de grupper, der danner mindre D-vitamin eller har et større behov, gælder anbefalingen hele året og lyder på 10 mikrogram dagligt. Det er blandt andet børn under 4 år, som typisk får det som dråber, gravide og ammende, og dig med mørk hud, tildækkende påklædning om sommeren eller en hverdag, hvor du sjældent kommer udendørs.
Er du over 70 år, eller har du øget risiko for knogleskørhed, er anbefalingen 20 mikrogram dagligt hele året sammen med 800 til 1.000 mg calcium. Og ligesom med alt andet kan man få for meget: den øvre grænse for voksne og børn fra 11 år er 100 mikrogram om dagen.
Er du gravid, gælder der fire anbefalinger
Folsyre er den første, og den begynder allerede, når du planlægger graviditeten. Anbefalingen er 400 mikrogram dagligt frem til og med uge 12.
Dernæst kommer D-vitamin med 10 mikrogram dagligt gennem hele graviditeten, jern med 40 til 50 mg dagligt fra uge 10 og resten af vejen, samt 500 mg kalk, som du kan undlade, hvis du får mælkeprodukter og ost nok i din daglige kost. Det hele kan dækkes af et multivitamin til gravide suppleret med jern, eller du kan tage tilskuddene hver for sig.
Sådan får du mest ud af dine tilskud
Et godt sted at starte er at tage dit tilskud sammen med et måltid frem for på tom mave. Det gælder især A-, D-, E- og K-vitamin, som er fedtopløselige og optages bedst sammen med mad, der indeholder lidt fedt. Derfor passer aftensmaden ofte bedre end morgenmaden.
Tager du flere tilskud, betyder rækkefølgen også noget. Kalk hæmmer optagelsen af jern, så giv de to et par timers afstand, og tag ikke dit jern sammen med mælk, yoghurt eller ost. C-vitamin gør det modsatte og øger optagelsen af jern, så et glas appelsinjuice til er en nem måde at få mere ud af det samme tilskud.
Undgå at få det samme kosttilskud to gange
Tager du både et multivitamin og et enkelttilskud, kan du nemt komme til at få det samme næringsstof fra begge. Et multivitamin indeholder som regel D-vitamin, og tilskud til hår og negle indeholder typisk både biotin og zink.
Det har især betydning for de fedtopløselige vitaminer, altså A, D, E og K, fordi de ophobes i kroppen, hvis du får for meget over længere tid. Overskud af B-vitaminerne og C-vitamin udskiller kroppen derimod i højere grad selv.
Fiskeolie, immunforsvar og urtetilskud
Leder du efter omega-3, finder du både kapsler, flydende olier og plantebaserede alternativer under fiskeolie og omega-3. Vil du sammenligne to produkter, er det indholdet af EPA og DHA pr. dosis, der er værd at se på, og ikke hvor mange kapsler der er i pakken.
Er det vinterhalvåret og modstandskraften, du tænker på, er kosttilskud til immunforsvaret samlet efter behov frem for efter næringsstof, så C-vitamin, D-vitamin og zink står side om side.
Og er du mere til det plantebaserede, finder du urter, rødder og ekstrakter under urte- og plantetilskud. Her kan to produkter med samme plante på etiketten være vidt forskellige i styrke, alt efter om de er lavet på tørret råvare eller på et koncentreret ekstrakt. Tager du medicin, er gravid eller ammer, eller skal tilskuddet gives til et barn, anbefaler vi altid, at du taler med din læge først.