En guide til fiskeolie

Læs vores artikel om fiskeolie og få vores guide til, hvordan du vælger den rigtige fiskeolie.



Hvad er fiskeolie?

Lige siden barnsben har vi alle fået at vide, at vi skulle huske at spise nok fisk. Men husker vi det? Og hvad gør det egentlig godt for?
I det følgende indlæg vil vi besvare nogle af de spørgsmål, som du måske sidder med og forhåbentlig gøre dig en smule klogere på fiskeolie. 

Grunden til at vi skal spise fisk skal findes i, at fisk indeholder de essentielle omega-3 fedtsyrer. At en fedtsyre er essentiel betyder, at kroppen ikke selv kan danne den, og at man derfor skal være opmærksom på at få dem tilført igennem kosten. 

I den typiske diæt i den vestlige verden, får vi ikke nok fisk, men vi skal sørge for at få det vigtige omega-3 fedtsyrerne, da de er vigtige for flere af kroppens funktioner, som bl.a. hjerte-kredsløb, hjerne og led.


De vigtigste omega-3 fedtsyrer

De tre vigtigste omega-3 fedtsyrer er ALA (alfa-linolen-syre), EPA (eikosa-pentaen-syre) og DHA (dokosa-hexaen-syre), hvor ALA typisk findes i plantekost, mens de to sidstnævnte findes i særligt i høje koncentrationer i fede fisk. 

ALA-fedtsyrerne, der findes i blandt andet planter, bliver af kroppen omdannet til EPA og DHA-fedtsyrer. Denne proces er imidlertid ret ineffektiv, da kun en mindre procentdel af ALA-fedtsyrerne bliver omdannet til de to gavnlige omega-3 fedtsyrer. 

Man bør derfor være opmærksom på at få EPA- og DHA-fedtsyrer gennem kosten og eventuelt tage et kosttilskud, hvori de indgår.


Omega 3-6-9

Omega 3-6-9 fedtsyrerne er alle vigtige næringsstoffer for et sundt helbred, men udfordringen for mange er at skabe den rette balance i indtaget af de tre fedtsyrer. Omega 3 og 6 er essentielle fedtsyrer, som vi skal sørge for at få igennem kosten, mens kroppen selv kan danne omega-9 fedtsyrerne. 

Så hvordan skal fordelingen så være? I den typiske danske kost får man 8-10 gange mere omega 6 end omega 3, hvilket bl.a. skyldes det store indhold af planteolie i færdigretter og halvfabrikata, mens fisk for sjældent indgår i den danske kost. Det har den konsekvens, at den typiske danske kost virker inflammatorisk på kroppen. 

I den ideelle kost, som burde indeholde mere fisk – WHO anbefaler fisk 1-2 gange ugentligt - og færre færdigretter, ville man få 2-4 gange mere omega 6 end omega 3, hvilket ville mindske den inflammatoriske effekt på kroppen.


Hvor findes fedtsyrerne?

Omega-3
Den primære kilde til EPA- og DHA-fedtsyrer er fisk – og især de fede fisk er en god kilde til at få de gavnlige essentielle omega-3 fedtsyrer.  Fisk inddeles typisk i tre kategorier, når der måles på deres fedtindhold:

  • Magre fisk 0-2 g. - fx. torsk, rødspætte, tun og sej
     
  • Halvfede fisk 2-8 g. - fx hornfisk, helleflynder og pighvar

  • Fede fisk 10-13 g. - fx sild, makrel, hellefisk og laks

Det skal siges, at fedtindholdet angivet ovenfor er vejledende, da fiskenes fedtindhold varierer alt efter, hvornår på sæsonen fiskene bliver fanget. 


Omega-6

Omega-6 fedtsyrer skal man imidlertid ikke lede længe efter for at finde i den danske kost – bare kig på varedeklarationen. På rigtig mange fødevarer finder du her ingrediensen vegetabilsk olie. Det findes bl.a. i diverse færdigretter, brød, slik, færdigdressinger og pålægssalater – listen kunne blive ved. Og i den vegetabilske olie finder omega-6 fedtsyren i store mængder.


Hvad er EPA og DHA godt for?

  1. Ved et dagligt indtag på 250 mg DHA, bidrager DHA til at vedligeholde en normal hjernefunktion

  2. Ved et dagligt indtag på 250 mg DHA, bidrager dha til at vedligeholde et normalt syn

  3. Ved et dagligt indtag på 250 mg EPA og 250 mg DHA, bidrager de to fedtsyrer til en normal hjertefunktion

  4. Ved et dagligt indtag af 2 g ALA, bidrager ALA til at vedligeholde et normalt kolesterolniveau i blodet


Fiskeolie som kosttilskud

Mange danskere har svært ved at leve op til anbefalingerne om, at fisk skal indgå i kosten 1-2 gange om ugen. Derfor kan et kosttilskud med fiskeolie være et godt supplement for at sikre sig de vigtige flerumættede fedtsyrer, som findes i fiskeolien. 

Der findes her et hav af forskellige produkter, som både egner sig til voksne og børn, og de kommer i mange forskellige typer - både i kapsler og flydende form eller chews til børnene. Chews er tyggetabletter, som er gode til børn eller andre synkebesværede.

Der anbefales en dagsdosis på 600-1000 mg omega-3, som svarer til at spise fisk 2 gange ugentligt.


Guide til valg af fiskeolie

Det kan virke uoverkommeligt at skulle vælge den rette fiskeolie, da mulighederne er store på markedet. Vi har dog forsøgt at give et bud på, hvilke kriterier du kan vælge efter, når du skal købe en fiskeolie. 


Bæredygtigt fiskeri

Igen og igen får man at vide, at man skal huske at man skal spise nok fisk. Vi hører dog også igen og igen, at verdens havene er under pres, og at mange fiskebestande er overfiskede eller fuldt udnyttede. Ifølge en rapport af FAO, FN’s fødevareorganisation, er 29 % af verdens fiskebestande overfiskende og hertil kommer at 61 % er fuldt udnyttede. Så hvordan kombinerer man mere fisk i kosten med at passe på de knappe ressourcer? 

Svaret er bæredygtigt fiskeri. 

Organisationen Friend of the Sea er en uafhængig miljøorganisation, hvis mission er bevarelsen af den marine habitat. Blandt deres opgaver er certificering af de fiskerier og produkter, som lever op til en række strenge krav fastsat af Friend of the Sea.

Af disse krav kan det fx nævnes 

  • Ingen relevant påvirkning af havbunden
  • Affaldshåndtering
  • Social ansvarlighed
  • Årlig forbedring af brændstofforbrug
  • Selektive fiskemetoder

En anden organisation man kan pejle sig efter er den uafhængige organisation IFOS (International Fish Oil Standards).

For at et produkt må bære IFOS' certificering bliver produktet tjekket for følgende:

  • Lever indholdet af aktive ingredienser som EPA og DHA op til det angivne mængde på etiketten
  • Forurening fra stoffer som PCB, dioxin og furan
  • Indholdet af tungmetaller som kviksølv og bly
  • Fiskeoliens stabilitet

Vildtfangede eller opdrættede fisk?

Et andet parameter man kan vælge efter er, om fiskeolien stammer fra vildtfangede eller opdrættede fisk. Typisk vil vildtfangede fisk have et højere indhold af omega-3 og hermed et højere indhold af EPA og DHA, end de opdrættede fisk har. Det skyldes, at opdrættede fisk i højere grad får plantebaseret foder, mens vildtfangede fisk typisk spiser andre fisk og skaldyr.


Type af fisk

Et tredje parameter som du kan vælge din fiskeolie efter, er på hvilken fisk olien er lavet. Mindre fisk som ansjoser og sardiner er placeret langt lavt i fødekæden, som betyder, at de ikke opbygger den samme mængde af tungmetaller i kødet, som er tilfældet for større rovfisk. Dette er med til at sikre en ren fiskeolie.