D-vitamin guide

 

Hvad er D-vitamin og hvad er det godt for? Hvor meget har du brug for dagligt for at få nok? Få svarene her i artiklen. 

 

Hvad er D-vitamin?

D-vitamin er ét af de vitaminer som de fleste af os kender allerbedst. Solskinsvitaminet kaldes det, hvilket skyldes, at solen er en vigtig kilde til D-vitamin. Vitamin D er et fedtopløseligt vitamin. Det betyder, at det bedst optages sammen med fedtholdig mad, samtidig med at D-vitaminet efterfølgende lagres i kroppens fedtdepoter. Herfra kan kroppen bruge D-vitamin når der er behov for det – i hvert fald så længe at depoterne er fyldte.

Vil du gerne vide endnu mere om D-vitamin, f.eks. anbefalinger for daglig dosis, hvad vitaminet er godt for samt hvilke naturlige kilder kroppen får D-vitamin fra, så skal du læse videre – du bliver med garanti lidt klogere på solskinsvitaminet. 

 

Se nogle af vores populære D-vitamin produkter her:

 

 

Hvad er D-vitamin godt for?

Du ved at D-vitamin er vigtigt at få nok af, men hvad er det helt præcist at vitaminet gør i kroppen?          

D-vitamin bidrager til:

  • En normal optagelse og udnyttelse af calcium og phosphor 

Når du får calcium (kalk) f.eks. fra mælk og samtidig indtager D-vitamin, så sikrer D-vitaminet at din krop kan optage calcium på normal vis. Derfor indeholder calcium kosttilskud også som regel en mængde D-vitamin.

  • Et normalt calciumindhold i blodet

Mængden af calcium i blodet afgør, om du har for lidt- eller for meget calcium i kroppen.

  • Vedligeholdelse af normale knogler

Calcium udgør en stor del af vores skelet og eftersom D-vitamin understøtter en normal optagelse af calcium, spiller D-vitamin altså også en vigtig rolle i forhold til dine knogler.

  • Vedligeholdelse af en normal muskelfunktion 

Når du får D-vitamin, optages det bl.a. i dine muskler. Her igangsætter vitaminet en række processor som gør, at musklerne fungerer normalt.

  • Vedligeholdelse af normale tænder

Hvis ikke du optager nok calcium fordi dit niveau af D-vitamin i kroppen er for lavt, går det ud over dine tænder. Tænderne indeholder nemlig calcium.

  • Immunsystemets/immunforsvarets normale funktion

D-vitamin har en helt afgørende virkning for at immunforsvaret aktiveres. Når du har nok D-vitamin i kroppen, understøtter vitaminet aktiveringen af T-cellerne som derefter deler sig og bekæmper fremmede bakterier og virus. Når en sygdom er bekæmpet, sørger D-vitamin for, at T-cellerne igen bliver deaktiveret.

  • Spiller en rolle i celledelingsprocessen

Når kroppen danner nyt væv og nye celler, er der behov for at D-vitamin er tilgængeligt. 

 

Hvor meget D-vitamin har man brug for?

Inden du køber et D-vitamintilskud, er det en god idé at vide, hvor meget D-vitamin om dagen som du har brug for. Hertil kan du tage udgangspunkt i Sundhedsstyrelsens anbefalinger omkring vitaminet. Der er nemlig forskel på dit behov, alt efter om du er barn, ung eller ældre. 

(Mcg = mikrogram)

  • 5 mcg – 10 mcg D-vitamin

I vinter og efterårsmånederne (oktober-april) anbefales børn over 4 år, samt visse voksne, at tage 5-10 mcg D-vitamin i form af kosttilskud dagligt.

  • 10 mcg D-vitamin

Her kan du se, hvem der anbefales at tage 10 mcg D-vitamin som kosttilskud året rundt:

  • Børn i alderen 0-4 år (dråber til små børn, mens tyggetabletter kan gives til 3-4+)
  • Gravide og kvinder der ammer
  • Børn og voksne med mørk hud
  • Børn og voksne som bærer tildækkende påklædning om sommeren
  • Personer som ikke opholder sig meget ude, eller som direkte undgår sollys af forskellige årsager

  • 20 mcg D-vitamin

    • Ældre mennesker anbefales at tage 20 mcg D-vitamin året rundt – gerne kombineret med 800-1000 mg calcium, også året rundt. Disse anbefalinger gælder for:
    • Ældre personer over 70 år
    • Personer på plejehjem
    • Personer med øget risiko for knogleskørhed (gælder uanset alder)

 

Grænseværdier for D-vitamin i Danmark

D-vitamin er sikkert at tage i de anbefalede mængder, men eftersom D-vitaminer fedtopløseligt og lagres i kroppens fedtdepoter, er det det også muligt at indtage for meget. D-vitamin i for store mængder over en længere periode kan være farligt. Derfor er der fra EU’s side, fastlagt nogle øvre sikre grænseværdier. Disse grænseværdier indikerer altså hvor meget du maksimalt må tage, før du får for meget. 

Grænseværdierne er forskellige for børn og voksne!

  • Spædbørn fra 0-6 måneder: 25 mcg D-vitamin
  • Børn fra 6 måneder – 10 år: 50 mcg D-vitamin
  • Børn fra 11 år og voksne: 100 mcg D-vitamin

 

Mangler du D-vitamin?

Skulle du mangle D-vitamin, så er du langt fra den eneste her i Danmark. Vi danskere får nemlig generelt for lidt D-vitamin gennem vores kost.
Derudover så falder niveauet af D-vitamin betydeligt om vinteren, hvor solen ikke er meget fremme.

Det er ikke alle som opdager, at de mangler D-vitamin. Som regel viser manglen sig ved at du er mere træt og uoplagt end normalt. Derudover kan let mangel på D-vitamin medføre, at du har en større risiko for at udvikle knogleskørhed.

Let-moderat mangel på D-vitamin ses hos ca. hver 5. dansker som ikke tager et tilskud af D-vitamin. Din læge kan ved hjælp af en blodprøve måle, om du har nok D-vitamin i kroppen. 

 

For meget D-vitamin – bivirkninger

Det sker heldigvis meget sjældent, at nogen indtager for meget D-vitamin. Skulle det ske, at du får for meget D-vitamin i en kort periode, kan det vise sig som kvalme, hovedpine og forstoppelse. Disse symptomer opstår, når koncentrationen af calcium i blodet bliver for stor. 

I de tilfælde hvor overdoseringen af D-vitamin er meget stor, altså over den øvre sikre grænse (100 mcg for voksne), kan det give nyresten. Hos gravide kan for meget D-vitamin resultere i fosterskader, f.eks. misdannelser af hjertet.

Af disse årsager er det mest optimale at holde sig til Sundhedsstyrelsens anbefalinger for dagligt indtag. 

 

Hvem er i risiko for at mangle D-vitamin?

Der er en del personer som er i særlig risiko for at mangle D-vitamin. Som nævnt oplever hver 5. dansker mangel på D-vitamin.

Herunder kan du se, om du tilhører en gruppe som er i særlig risiko:

  • Personer der sjældent opholder sig i sollys
  • Personer der går med tildækkende beklædning
  • Personer som altid anvender solfaktor 15+
  • Personer med øget hudpigmentering
  • Personer som spiser meget ensidigt
  • Personer med en tarmsygdom der nedsætter optagelsen af næringsstoffer, herunder D-vitamin

 

Børn og D-vitamin

Har du børn og er du i tvivl om hvordan du skal forholde dig til D-vitamin som kosttilskud? Dit barn anbefales at få et dagligt tilskud D-vitamin fra det er 0-4 år. Den anbefalede daglige dosis er 10 mcg. Til babyer og små børn er det bedst at give dråber, da de endnu ikke kan tygge eller sluge en vitaminpille.

Nyfødte anbefales D-vitamindråber fra de er fyldt 2 uger.


Hos Mecindo forhandler vi tre gode D-vitamin tilskud i dråbeform: 


Fra 4 år anbefales børn 4-10 mcg D-vitamin i månederne oktober-april. Du kan stadig give dit barn D-vitamin i dråbeform efter de er fyldt fire år, men tyggetabletter kan også vælges, f.eks.:


Fra 11 år anbefales fortsat et dagligt tilskud på 5-10 mcg i oktober-april. Dit barn kan få ovenstående tyggetabletter eller tabletter/kapsler der synkes.

 

Gravide og D-vitamin

Som gravid bør du huske D-vitamin. Især fordi vi danskere generelt mangler D-vitamin om vinteren, men også fordi du måske spiser lidt mere ensidigt end normalt, når du er gravid. Hvis du mangler D-vitamin, vil dit barn automatisk også mangle vitaminet. Hos dit barn bidrager D-vitamin til at fremme calciumoptagelsen, sådan at knogleopbygningen foregår normalt. 

Sundhedsstyrelsen anbefaler alle gravide at tage et dagligt tilskud D-vitamin (10 mcg), gennem hele graviditeten. 

Som gravid kan du vælge at tage et multivitamin kosttilskud, f.eks. Terranova Prenatal, eller D-vitamin alene. Ved at tage multivitaminer specielt udviklet til kvinder, får du også folsyre som er vigtigt for en korrekt udvikling af foster og barn.

Om du vælger spray, dråber, tyggetabletter eller synkevenlige kapsler, er helt op til dig – så længe du får en daglig dosis på 10 mcg.

 

Ældre og D-vitamin

Sundhedsstyrelsens anbefaling til ældre lyder, at de bør tage et dagligt kosttilskud med D-vitamin, også gerne med calcium. Det skyldes, at mange ældre, ikke alle, bruger mindre tid udendørs og til tider spiser ensidigt. Selvom du som ældre opholder dig meget udendørs, er det værd at vide, at ældres evne til naturligt at danne D-vitamin, er nedsat til ¼ af yngre personers. 

Derfor anbefales ældre at tage et dagligt tilskud D-vitamin på 20 mcg – året rundt. Sammen med de 20 mcg D-vitamin bør ældre tage 800-1000 mg calcium for at forebygge knogleskørhed, men også andre problemer i forhold til kroppens skelet.


Nogle gode D-vitamin + calcium kosttilskud til ældre personer er:

 

Vegetar/veganer og D-vitamin

Som vegetar eller veganer, kan du nøjes med at tage et tilskud D-vitamin i vinterhalvåret (oktober-april). 10-20 mcg pr dag kan tages gennem et vegansk kosttilskud. Dermed er du sikret hverken at mangle eller få for meget D-vitamin. Veganske D-vitamin tilskud er bl.a.:

 

D-vitamin i mad 

Det er muligt at få D-vitamin gennem den mad du spiser, men sjældent nok til at dække dit behov til fulde i vinterhalvåret. Er du vegetar eller veganer, anbefaler Sundhedsstyrelsen at du tager et tilskud D-vitamin. D-vitamin findes primært i fede fisk og i mindre mængder i mælk, ost og æg.

I planter er D-vitamin nærmest ikkeeksisterende.

 

Få D-vitamin fra solen

Solen er en af de primære kilder til D-vitamin, men hvordan tænker du måske? Når solens UVB-stråler rammer huden, omdanner huden strålerne til D-vitamin. Mængden af D-vitamin som huden kan danne, afhænger bl.a. af hvor kraftige solens stråler er, hvor længe du opholder dig i solen samt hvor store hudflader der er eksponeret for solen.

Normalt er det muligt at få dækket dit behov for D-vitamin, ved at opholde dig i solen nogle gange om ugen i sommerhalvåret. Husk altid at følge rådene om solbeskyttelse for at undgå solskader på huden.