D-vitamin guide

Hvad er D-vitamin og hvad er det godt for? Hvor meget har du brug for dagligt for at få nok? Få svarene her i artiklen.

 

Hvad er D-vitamin?

D-vitamin er ét af de vitaminer, som de fleste af os kender allerbedst. Solskinsvitaminet kaldes det, fordi solen er en vigtig kilde til vitaminet. Da vitamin D er fedtopløseligt, optages det bedst sammen med fedtholdig mad – og efterfølgende lagres det i kroppens fedtdepoter, så det kan frigives, når behovet opstår. Det er dog vigtigt ikke at indtage for mange fedtopløselige vitaminer, da de kan ophobes i kroppen. Rådfør dig med din læge, hvis du er i tvivl.

Vil du vide endnu mere om D-vitamin, herunder anbefalinger for daglig dosis, hvad vitaminet gør, og hvilke naturlige kilder der findes, så læs videre – du bliver med garanti lidt klogere.

Hvad er D-vitamin godt for?

Du ved, at D-vitamin er vigtigt at få nok af, men hvad gør vitaminet egentlig i kroppen?

D-vitamin bidrager til:

• En normal optagelse og udnyttelse af calcium og phosphor

Når du indtager calcium, f.eks. fra mælk, sikrer D-vitamin, at calcium optages korrekt i kroppen – derfor indeholder mange calciumtilskud også D-vitamin.

• Et normalt calciumindhold i blodet

Det normale niveau af calcium i blodet er afgørende for kroppens funktion.

• Vedligeholdelse af normale knogler

Calcium udgør en stor del af vores skelet, og D-vitamin sikrer en god optagelse, hvilket understøtter sunde knogler.

• Vedligeholdelse af en normal muskelfunktion

D-vitamin optages også i musklerne, hvor det hjælper med at igangsætte processer, der sikrer en normal funktion.

• Vedligeholdelse af normale tænder

Vitaminet understøtter optagelsen og udnyttelsen af calcium, hvilket er essentielt for tænderne.

• En rolle i celledelingsprocessen

Når kroppen danner nyt væv og celler, spiller D-vitamin en central rolle.

Hvor meget D-vitamin har man brug for?

Inden du køber et D-vitamintilskud, er det en god idé at kende dit daglige behov. Tag udgangspunkt i Sundhedsstyrelsens anbefalinger – behovet varierer, alt efter om du er barn, ung eller ældre.

(Mcg = mikrogram)

5 mcg – 10 mcg D-vitamin

I vinter- og efterårsmånederne (oktober-april) anbefales børn over 4 år og visse voksne at tage 5-10 mcg D-vitamin dagligt.

10 mcg D-vitamin

Anbefalingen for at tage 10 mcg D-vitamin året rundt gælder for:

• Børn i alderen 0-4 år (dråber til små børn, mens tyggetabletter kan gives fra 3-4 år)
• Gravide og kvinder, der ammer
• Børn og voksne med mørk hud
• Børn og voksne, som bærer tildækkende påklædning om sommeren
• Personer, som ikke opholder sig meget ude eller direkte undgår sollys

20 mcg D-vitamin

• Ældre mennesker anbefales at tage 20 mcg D-vitamin året rundt – ofte kombineret med 800-1000 mg calcium. Anbefalingen gælder for:
• Ældre personer over 70 år
• Personer på plejehjem
• Personer med øget risiko for knogleskørhed (uanset alder)

Grænseværdier for D-vitamin i Danmark

Der findes både EU- og nationale krav, som kan variere. I Danmark anvendes de danske værdier, som blandt andet kan findes på Fødevarestyrelsens hjemmeside. Bemærk, at nedenstående ikke nødvendigvis er opdateret, da vitaminer og mineraler vurderes løbende.

Selvom D-vitamin er sikkert i de anbefalede mængder, kan for store doser over længere tid være skadelige, da vitaminet ophobes i fedtdepoterne. EU har derfor fastsat øvre sikre grænseværdier:

• Spædbørn fra 0-6 måneder: 25 mcg D-vitamin
• Børn fra 6 måneder – 10 år: 50 mcg D-vitamin
• Børn fra 11 år og voksne: 100 mcg D-vitamin

Mangler du D-vitamin?

Ofte opdages D-vitaminmangel først, når man føler sig træt og uoplagt. Ca. hver 5. dansker, som ikke tager et D-vitamin tilskud, kan have en let til moderat mangel – som din læge kan bekræfte med en blodprøve.

For meget D-vitamin – bivirkninger

Det sker heldigvis sjældent, at man indtager for meget D-vitamin. Hvis det sker over en kort periode, kan symptomer som kvalme, hovedpine og forstoppelse opstå på grund af en for høj calciumkoncentration i blodet.

Ved meget store doser (over 100 mcg for voksne) kan der opstå nyresten, og hos gravide kan overdosering føre til fosterskader, fx misdannelser af hjertet. Det er derfor bedst at følge Sundhedsstyrelsens daglige anbefalinger.

Hvem er i risiko for at mangle D-vitamin?

Visse grupper er særligt udsatte for D-vitaminmangel. Disse omfatter:

• Personer, der sjældent opholder sig i sollys
• Personer, der går med tildækkende beklædning
• Personer, som altid anvender solfaktor 15+
• Personer med øget hudpigmentering
• Personer med en ensidig kost
• Personer med tarmsygdomme, som nedsætter optagelsen af næringsstoffer (herunder D-vitamin)

Børn og D-vitamin

Nyfødte anbefales D-vitamindråber fra de er fyldt 2 uger.

Hos Mecindo forhandler vi tre gode D-vitamintilskud i dråbeform:

• Semper D-vitamindråber med mælkesyrebakterier (5 dråber dagligt)
• Livol D3-vitamindråber (5 dråber dagligt)
• Bidro D3-vitamindråber (1 dråbe dagligt)
• Nordic Health D-vitamin spray (1 pust dagligt)

Fra 4 år anbefales børn at få 4-10 mcg D-vitamin i månederne oktober-april. Du kan fortsætte med dråber, eller vælge tyggetabletter, f.eks.:

• Biosym Omnimini D med jordbærsmag
• Vitabalans D-max Kids med pæresmag
• Livol D-vitamin Gummies med jordbærsmag

Fra 11 år anbefales et dagligt tilskud på 5-10 mcg i oktober-april, som kan tages i form af tyggetabletter eller kapsler.

Gravide og D-vitamin

Som gravid bør du huske D-vitamin – både fordi vi danskere generelt mangler det om vinteren, og fordi en ensidig kost under graviditeten kan sænke niveauet yderligere. Hvis du mangler D-vitamin, vil dit barn også få for lidt, hvilket kan påvirke calciumoptagelsen og knogleopbygningen.

Sundhedsstyrelsen anbefaler alle gravide at tage et dagligt tilskud på 10 mcg D-vitamin gennem hele graviditeten.

Du kan vælge et multivitamin-tilskud, f.eks. Terranova Prenatal, eller et rent D-vitaminprodukt. Multivitaminer til kvinder indeholder ofte folsyre, som er vigtigt for fosterudviklingen.

Uanset om du vælger spray, dråber, tyggetabletter eller kapsler, er det vigtigste at få den daglige dosis på 10 mcg.

Ældre og D-vitamin

Sundhedsstyrelsen anbefaler, at ældre tager et dagligt kosttilskud med D-vitamin – gerne kombineret med calcium – da ældre ofte tilbringer mindre tid udendørs og deres evne til at danne D-vitamin er nedsat (ca. ¼ af yngre personers).

Derfor anbefales ældre at tage et dagligt tilskud på 20 mcg D-vitamin året rundt, sammen med 800-1000 mg calcium for at forebygge knogleskørhed og andre skeletproblemer.

Eksempler på kosttilskud til ældre:

• UniKalk Silver m. D3-vitamin – 400 mg calcium + 10 mcg D-vitamin pr. tablet
• Natur-Drogeriet Kalk+D – 800 mg calcium + 25 mcg D-vitamin pr. daglig dosis
• Solgar Calcium Citrat m. D3 – 1000 mg calcium + 15 mcg D-vitamin pr. daglig dosis

Vegetar/veganer og D-vitamin

Som vegetar eller veganer kan du nøjes med et D-vitamintilskud i vinterhalvåret (oktober-april). Et tilskud på 10-20 mcg dagligt sikrer, at du hverken mangler eller får for meget D-vitamin.

D-vitamin i mad

I planter er D-vitamin nærmest ikkeeksisterende.

Få D-vitamin fra solen

Solen er en af de primære kilder til D-vitamin. Når solens UVB-stråler rammer huden, omdannes de til D-vitamin – dog afhænger mængden af flere faktorer, såsom solens intensitet, opholdstiden og den eksponerede hudflade.

Normalt kan du dække dit behov ved at opholde dig i solen et par gange om ugen i sommerhalvåret. Husk altid at følge de anbefalede solbeskyttelsesråd for at undgå skader.