Hvad er B-vitamin, og hvad er det godt for?

B-vitamin er ikke ét enkelt vitamin, men en samlet betegnelse for flere forskellige vitaminer, der alle har vigtige funktioner i kroppen. De fleste B-vitaminer hjælper blandt andet kroppen med at omsætte mad til energi og bidrager til normal funktion af nervesystemet, huden, blodet eller stofskiftet.

B-vitaminer er vandopløselige. Det betyder, at kroppen som udgangspunkt ikke lagrer dem på samme måde som fedtopløselige vitaminer. Derfor skal B-vitaminer tilføres regelmæssigt gennem kosten. Mange får dækket behovet via en varieret kost, men i nogle tilfælde kan et tilskud med B-vitamin eller B-kompleks være relevant.

På denne side kan du læse, hvad B-vitamin gør i kroppen, hvilke forskellige B-vitaminer der findes, hvilke fødevarer der indeholder B-vitamin, og hvilke tegn der kan være på B-vitaminmangel.

 

Hvad er B-vitamin?

B-vitamin er en gruppe af otte forskellige vitaminer. De arbejder på forskellige måder i kroppen, men fælles for dem er, at de indgår i vigtige processer, som kroppen bruger hver dag.

De otte B-vitaminer er:

Når man taler om B-vitamin i daglig tale, mener man ofte enten hele gruppen af B-vitaminer eller et B-kompleks, som indeholder flere B-vitaminer i samme kosttilskud. Andre gange handler søgningen om et bestemt vitamin, især B12, som mange forbinder med energi, træthed, vegetarisk kost og mangel.

 

Hvad gør B-vitamin i kroppen?

B-vitaminer bidrager til en lang række normale funktioner i kroppen. Flere af dem er involveret i kroppens energiomsætning, hvor madens kulhydrat, fedt og protein omdannes til energi. Det er en af årsagerne til, at B-vitamin ofte forbindes med træthed og energiniveau.

B-vitaminer spiller også en rolle for nervesystemet. B1, B2, B3, B6, B7 og B12 bidrager eksempelvis til nervesystemets normale funktion. Folat og B12 er desuden vigtige for celledeling og blodets normale funktioner.

Nogle B-vitaminer har også betydning for hud, hår og slimhinder. Biotin, niacin og riboflavin bidrager blandt andet til at vedligeholde normal hud, mens biotin også bidrager til at vedligeholde normalt hår.

Det betyder ikke, at mere B-vitamin automatisk giver mere energi, bedre hår eller stærkere nerver. Hvis du allerede får nok B-vitamin gennem kosten, vil et ekstra tilskud ikke nødvendigvis kunne mærkes. Tilskud er mest relevant, hvis dit indtag er lavt, hvis du har et øget behov, eller hvis du har fået anbefalet det.

 

De forskellige B-vitaminer

Selvom B-vitaminer ofte omtales samlet, har de forskellige funktioner. Derfor kan det være nyttigt at kende forskellen på dem.

B1-vitamin, også kaldet thiamin, bidrager til normal energiomsætning og nervesystemets normale funktion. Det findes blandt andet i fuldkorn, bælgfrugter, kød og nødder.

B2-vitamin, også kaldet riboflavin, bidrager blandt andet til normal energiomsætning, normal hud og vedligeholdelse af normale slimhinder. Det findes især i mejeriprodukter, æg, kød, fisk og grønne grøntsager.

B3-vitamin, eller niacin, bidrager til normal energiomsætning og nervesystemets normale funktion. Det findes blandt andet i kød, fisk, fjerkræ, fuldkorn og nødder.

B5-vitamin, også kaldet pantothensyre, indgår i kroppens normale energiomsætning og findes i mange forskellige fødevarer. Derfor er mangel på B5-vitamin mindre almindeligt ved en varieret kost.

B6-vitamin bidrager blandt andet til normal energiomsætning, nervesystemets normale funktion og normal dannelse af røde blodlegemer. Det findes i kød, fisk, kartofler, banan, fuldkorn og bælgfrugter.

B7-vitamin, også kaldet biotin, forbindes ofte med hår og hud. Biotin bidrager til at vedligeholde normalt hår og normal hud og findes blandt andet i æg, nødder, havregryn og lever.

B9-vitamin, også kaldet folat eller folsyre, er især kendt i forbindelse med graviditet. Folat bidrager til vævsvæksten hos den gravide og spiller en rolle i celledeling. Folat findes blandt andet i grønne bladgrøntsager, bælgfrugter, citrusfrugter og fuldkornsprodukter.

B12-vitamin er vigtigt for nervesystemet, normal dannelse af røde blodlegemer og normal energiomsætning. B12 findes næsten udelukkende i animalske fødevarer som kød, fisk, æg og mejeriprodukter. Derfor kan vegetarer og veganere have særligt behov for at være opmærksomme på B12.

 

Hvilke fødevarer indeholder B-vitamin?

B-vitamin findes i mange almindelige fødevarer. Hvis du spiser varieret, får du typisk flere forskellige B-vitaminer gennem kosten. Fuldkorn, kød, fisk, æg, mejeriprodukter, grøntsager, bælgfrugter, nødder og frø kan alle bidrage med forskellige B-vitaminer.

Der er dog forskel på, hvor de enkelte B-vitaminer især findes. B12 findes primært i animalske fødevarer, mens folat især findes i grønne grøntsager og bælgfrugter. Biotin findes blandt andet i æg, nødder og havregryn, mens B1 og B3 ofte findes i fuldkorn, kød og bælgfrugter.

Gode kilder til B-vitamin kan være:

• Fuldkornsprodukter
• Kød og fjerkræ
• Fisk og skaldyr
• Æg
• Mælk, yoghurt og ost
• Bælgfrugter
• Grønne grøntsager
• Nødder og frø
• Havregryn
• Lever

Hvis du spiser vegetarisk eller vegansk, bør du især være opmærksom på B12, da det primært findes i animalske fødevarer. Her kan et B12-tilskud eller et relevant B-vitamin tilskud være nødvendigt.

 

Hvad er B-vitaminmangel?

B-vitaminmangel betyder, at kroppen ikke får nok af ét eller flere B-vitaminer. Symptomerne afhænger af, hvilket B-vitamin der mangler, og hvor alvorlig manglen er. Nogle symptomer kan være diffuse og udvikle sig gradvist, mens andre kan være mere tydelige.

Mangel kan opstå, hvis kosten er ensidig, hvis kroppen har svært ved at optage vitaminerne, eller hvis behovet er øget. Nogle typer medicin, alkoholoverforbrug, mave-tarm-sygdomme, graviditet og vegetarisk eller vegansk kost kan også have betydning for risikoen for bestemte B-vitaminmangler.

Mulige tegn på B-vitaminmangel kan være træthed, nedsat energi, prikken eller snurren i hænder og fødder, irritation i mundvige, øm tunge, hudforandringer, koncentrationsbesvær eller bleghed. Disse symptomer kan dog også skyldes mange andre ting. Hvis du mistænker mangel, bør du tale med læge, især hvis symptomerne er vedvarende.

 

B12-vitamin og B-vitaminmangel

B12 er et af de B-vitaminer, flest søger information om. Det skyldes blandt andet, at B12 primært findes i animalske fødevarer, og at mangel kan være relevant hos personer, der spiser vegetarisk eller vegansk. B12-mangel kan også ses hos personer med nedsat optagelse i mave-tarm-systemet.

B12 bidrager til normal dannelse af røde blodlegemer, normal energiomsætning og nervesystemets normale funktion. Ved mistanke om B12-mangel bør du kontakte læge, da mangel ofte bør vurderes med blodprøver og behandles ud fra årsagen.

Hvis du leder efter et tilskud, kan det være relevant at se på enten et enkelt B12-tilskud eller et bredere B-kompleks, afhængigt af behovet.

 

Hvornår kan et B-vitamin tilskud være relevant?

Mange får nok B-vitamin gennem en almindelig, varieret kost. Et tilskud kan dog være relevant, hvis du har et lavt indtag, et øget behov eller en kostform, hvor bestemte B-vitaminer kan være svære at få nok af.

Et B-vitamin tilskud kan især være relevant at overveje ved vegetarisk eller vegansk kost, ensidig kost, graviditet, lavt energiindtag, høj alder eller hvis du har fået anbefalet tilskud af læge eller sundhedspersonale. Ved mistanke om egentlig mangel er det en god idé at få årsagen undersøgt frem for kun at begynde på tilskud på egen hånd.

Hos Mecindo finder du både enkelte B-vitaminer og produkter med flere B-vitaminer samlet. Hvis du ønsker et bredt tilskud, kan et B-vitamin kompleks være en praktisk løsning, fordi det indeholder flere B-vitaminer i samme produkt.

Se udvalget af B-vitaminer her:

 

Hvad er B-kompleks?

B-kompleks er et kosttilskud, der indeholder flere B-vitaminer i samme tablet, kapsel eller anden form. Det kan være relevant for personer, der ønsker et samlet tilskud frem for at tage enkelte B-vitaminer hver for sig.

Et B-kompleks kan variere i sammensætning og dosering fra produkt til produkt. Nogle indeholder alle otte B-vitaminer, mens andre fokuserer på udvalgte B-vitaminer. Derfor bør du altid læse produktets indhold og doseringsanvisning, før du vælger.

B-kompleks er især relevant, hvis du vil dække flere B-vitaminer på én gang. Hvis du derimod har behov for et bestemt vitamin, eksempelvis B12 eller folsyre, kan et målrettet tilskud være mere relevant.

 

Kan man få for meget B-vitamin?

B-vitaminer er vandopløselige, og overskud udskilles ofte via urinen. Det betyder dog ikke, at man bare bør tage høje doser uden grund. Nogle B-vitaminer kan give bivirkninger ved høje doser over længere tid, og behovet varierer fra person til person.

Du bør altid følge doseringen på produktet og undgå at kombinere flere kosttilskud med høje doser af de samme vitaminer uden at tjekke det samlede indtag. Hvis du er gravid, tager medicin, har en kronisk sygdom eller mistænker mangel, bør du tale med læge eller sundhedspersonale.

Et B-vitamin tilskud skal ses som et supplement til kosten, ikke som en erstatning for en varieret kost.

 

Hvornår på dagen skal man tage B-vitamin?

B-vitamin kan som regel tages på det tidspunkt af dagen, der passer dig bedst. Mange tager det sammen med et måltid, fordi det gør det lettere at huske og ofte er mere behageligt for maven.

Hvis du tager et B-kompleks eller multivitamin, bør du følge anvisningen på produktet. Nogle foretrækker at tage B-vitamin om morgenen, fordi B-vitaminer forbindes med energiomsætning, men det vigtigste er, at du tager tilskuddet regelmæssigt og i den anbefalede dosis.

 

B-vitamin til vegetarer og veganere

Hvis du spiser vegetarisk eller vegansk, er B12 særligt vigtigt at være opmærksom på. B12 findes primært i animalske fødevarer som kød, fisk, æg og mejeriprodukter. Veganere får derfor som udgangspunkt ikke tilstrækkeligt B12 gennem kosten, medmindre de bruger berigede fødevarer eller tilskud.

Vegetarer, der spiser æg og mejeriprodukter, kan få B12 derfra, men indtaget kan stadig variere. Hvis du er i tvivl om dit behov, kan du tale med læge eller sundhedspersonale og eventuelt få målt dine niveauer.

 

Hvilket B-vitamin skal man vælge?

Det rigtige valg afhænger af dit behov. Hvis du ønsker et bredt tilskud, kan B-kompleks være relevant. Hvis du har et specifikt behov, kan et enkelt vitamin være bedre, for eksempel B12, folsyre eller biotin.

Du kan overveje:

• B-kompleks, hvis du ønsker flere B-vitaminer samlet
• B12-vitamin, hvis du spiser vegansk eller har fået anbefalet B12
• Folsyre, hvis du planlægger graviditet eller er gravid
• Biotin, hvis du specifikt leder efter et tilskud relateret til hår og hud
• Multivitamin, hvis du ønsker et bredere supplement med flere vitaminer og mineraler

Vælg altid et produkt, der passer til dit behov, og følg doseringsvejledningen. Hvis du er i tvivl, er det bedre at få rådgivning end at tage flere forskellige tilskud på samme tid.