Din guide til bælgfrugter med Biogan

 

Spiser du nok bælgfrugter? Bælgfrugter er sunde og indeholder bl.a. masser af protein. Læs mere om de forskellige bælgfrugter fra Biogan, her i artiklen. 

 

Spis sundt og klimavenligt med bælgfrugter

I 2021 blev der lanceret et sæt nye kostråd, som har fokus på både sundhed og klima.

Fødevarestyrelsen anbefaler, at vi spiser flere bælgfrugter og i madpyramiden finder du bælgfrugterne i bunden. De hører normalt til under kategorien grøntsager, men på grund af deres høje indhold af protein kan bælgfrugter med fordel erstatte kød på tallerkenen.

Derfor er bønner, linser og ærter også populære ingredienser i det veganske køkken og de kan indgå i alverdens retter. Men du behøver ikke blive veganer, for at introducere flere bælgfrugter i din madlavning. Mange af de retter vi laver i hverdagen, kan sagtens tilpasses, uden at det går udover smagen.

Bælgfrugter har en evne til at binde fedt, hvilket også er grunden til, at de kan blendes og bruges til at tykne supper og saucer. Bælgfrugter kan både suge meget smag fra andre råvarer i en ret, samtidig med at de kan tilføre smag.  

Ud over at være en god proteinkilde, er bælgfrugter desuden fiberrige og fyldt med vitaminer og mineraler. De giver en dejlig mæthedsfornemmelse, samtidig med at de er fedtfattige.
Bælgfrugter er blandt de fødevarer, der har det laveste klimaaftryk og det gør dem dermed til et godt miljøbevidst valg, som hel eller delvis erstatning for kød. Derudover er bælgfrugter et sundt alternativ til både ris og hvedepasta. 

Det anbefales, at vi spiser ca. 100 g bælgfrugter om dagen. Det kan være i form af f.eks. brune, hvide og sorte bønner, kidneybønner, linser eller kikærter. Det er helt essentielt, at vi tænker på bælgfrugter som enhver anden råvare i vores køkken. Vi skal lære, hvordan vi tilbereder dem, og jo flere gange, vi gør det, jo bedre bliver vi til det.

 

Se de lækre bælgfrugter fra Biogan her:

 

Tilbered dine bælgfrugter rigtigt

Bælgfrugter indeholder naturligt forekommende lektiner, som kan forårsage sygdom ved indtag. Det er derfor vigtigt, at man tilbereder sine bælgfrugter korrekt, da lektiner inaktiveres ved korrekt tilberedning. Følg derfor altid anvisningen på produktet.

Tørrede bønner skal skylles og sættes i blød i 10-12 timer. Der skal bruges 3 dl vand til 1 dl bønner. Efter 10-12 timer skal vandet skiftes, og bønnerne skal koges i mindst en halv time. Nogle gange skal bønnerne koge endnu længere for at blive møre. 

Bønner fra konservesdåser og frost er til gengæld helt klar til brug. Det kan dog fortsat være en god ide at skylle bønnerne fra dåse inden brug.

De friske grønne bønner og ærter regnes ikke som værende bælgfrugter. Vær opmærksom på, at grønne bønner, ligesom bælgfrugter, også kan indeholde lektiner. Du bør derfor ikke spise de grønne bønner rå.

Hos Biogan går vi op i en sund og økologisk livsstil, samt miljøvenlige produktioner. Hertil har vi et bredt sortiment af økologiske bønner, ærter og linser i forskellige varianter, samt pasta, smørepålæg og meltyper lavet på bælgfrugter. 

 

Gode vaner med dine bælgfrugter

Det gør sig gældende for de fleste i et køkken, at det handler om at lave god mad, der smager dejligt. Bælgfrugter kan tilberedes på mange forskellige måder, og dermed kan de anvendes i masser af retter. De fleste kender måske til falafler og hummus, som er lavet på kikærter, men der findes også mange andre måder at bruge bælgfrugter på: 

• I gryderetter – eks. indisk dahl 
• I salater – eks. bønnesalat 
• I supper – eks. linsesuppe 
• I “deller” – eks. veggie deller lavet på linser 
• I postej – eks. bønnepostej med nødder 
• I bøffer – eks. veggie bøffer lavet på kidneybønner 
• Som topping – eks. ristede kikærter 

Der findes masser af eksempler på opskrifter med bælgfrugter og udvalget bliver konstant større og større, så det bliver nemmere for dig at oprette gode vaner med bælgfrugter i din madlavning. 

 

En guide til bønner

Økologiske bønner fås i mange varianter og kan tilberedes på endnu flere måder. Hos Biogan tilbyder vi både økologiske bønner i glas og på dåse, men også i poser med tørrede bønner, som endnu ikke har ligget i blød. 
Her finder du en guide/liste med de forskellige varianter og deres karaktertræk samt næringsindhold:

Sorte og hvide bønner

De nok mest klassiske bønner, som de fleste kender til. De bruges ofte i gryderetter, supper og salater. 

• Sorte bønners næringsindhold pr. 100 g:

Energi: 1425 kJ/341 kcal
Fedt: 1,4 g heraf mættede fedtsyrer: 0,4 g
Kulhydrat: 47 g heraf sukkerarter: 2,2 g
Kostfibre: 15 g Protein: 22 g Salt: 0,01 g

• Hvide bønners næringsindhold pr. 100 g:

Energi: 1108 kJ/265 kcal
Fedt: 1,1 g heraf mættede fedtsyrer: 0,2 g
Kulhydrat: 29 g heraf sukkerarter:
0 g Kostfibre: 16 g Protein: 25 g Salt: 0,04 g

 

Azukibønner

De bliver også i daglig tale kaldt røde bønner. De kan bruges på samme måde som de sorte og hvide bønner. De har ligesom de andre varianter af bønner et højt indhold af kostfibre og proteiner. 

Næringsindhold pr. 100 g:
Energi: 1377 kJ/329 kcal
Fedt: 0,5 g heraf mættede fedtsyrer: 0,2 g
Kulhydrat: 50 g heraf sukkerarter: 0 g
Kostfibre: 13 g Protein: 20 g Salt: 0 g

 

Butter beans 

De bliver også kaldt limabønner, og de har en mild og cremet smag. De er kendetegnet ved deres store flade og lyse overflade. De kan bl.a. bruges i hummus, veggie deller og salater. 

Næringsindhold pr. 100 g:
Energi: 1234 kJ/293kcal
Fedt: 1,6 g heraf mættede fedtsyrer: 0,2 g
Kulhydrat: 39,8 g heraf sukkerarter: 1,2 g
Kostfibre: 17 g Protein: 21,3 g Salt: 0,01 g

 

Sira bønner 

Sirabønner er helt snehvide og meget milde i smagen. Det er en traditionel tyrkisk bønne, som bl.a. kan bruges i supper og gryderetter. 

Næringsdeklaration pr. 100g:
Energi: 1108kJ/ 265kcal
Fedt: 1,1g. Heraf mættede fedtsyrer: 0,2g
Kulhydrat: 29g. Heraf sukkerarter: 0g
Kostfibre: 16g. Protein: 25g. Salt: 0,04g

 

Fava bønner

Fava bønnen er også kendt som hestebønne / valsk bønne. Fava bønnen er faktisk den eneste bønne som oprindeligt stammer fra Europa. Bønnerne kan bl.a. bruges i falafler som erstatning for kikærterne, hvis man ønsker at eksperimentere i sin madlavning. 

Næringsindhold pr. 100 g:
Energi: 1569 kJ/371 kcal
Fedt: 3,0 g heraf mættede fedtsyrer: 0,5 g
Kulhydrat: 55,3 g heraf sukkerarter: 4,9 g
Kostfibre: 7 g Protein: 27,2 g Salt: 0,3 g

 

Black eye beans

De sortøjede bønner er små og råhvide, og så har de det, der ligner et sort øje. De bruges ofte i kødfri og vegetariske retter samt som tilbehør. 

Næringsindhold pr. 100 g:
Energi: 1239 kJ/294 kcal
Fedt: 1,6 g heraf mættede fedtsyrer: 0,3 g
Kulhydrat: 35 g heraf sukkerarter: 1 g
Kostfibre: 20 g Protein: 25 g Salt: 0,02 g

 

Kidneybønner

De økologiske kidneybønner har en mild, let sødlig smag og en lækker cremet konsistens. De er nok mest kendt som ingrediens i chili sin carne og andre sammenkogte retter. 

Næringsindhold pr. 100 g:
Energi: 1218 kJ/ 290 kcal
Fedt: 1,4 g heraf mættede fedtsyrer: 0,2 g
Kulhydrat: 37 g heraf sukkerarter: 1,1 g
Kostfibre: 21 g Protein: 22 g Salt: 0,05 g

 

Pintobønner

De lysebrune pintobønner med rødlige marmoreringer på overfladen har en fyldig bønnesmag og en cremet konsistens. De koger let ud og er velegnet til mos og postej samt i dip og saucer. 

Næringsindhold pr. 100 g:
Energi: 1259 kJ/301 kcal
Fedt: 1,6 g heraf mættede fedtsyrer: 0,2 g
Kulhydrat: 45 g heraf sukkerarter: 0,6 g
Kostfibre: 15 g Protein: 21 g Salt: 0,02 g

 

Sojabønner

De økologiske sojabønner bruges ofte som proteinkilde i kødfri retter. De fungerer bl.a. også godt i postej, gryderetter, marinerede eller ristede. 

Næringsindhold pr. 100 g:
Energi: 1808 kJ/432 kcal
Fedt: 17 g heraf mættede fedtsyrer: 2,1 g
Kulhydrat: 29 g heraf sukkerarter: 11 g
Kostfibre: 8,9 g Protein: 35 g Salt: 0,01 g
 

Sammenfattende kan det siges, at alle vores varianter af bønner er protein- og fiberrige. Det er kun fantasien, der sætter grænser for, hvordan du kan anvende dem i din madlavning.

 

Lækre ristede sojabønner

Ristede sojabønner smager godt og kan krydres lige som du ønsker. Spis dem til frokost eller aftensmad med lækkert grønt, eller som snack i løbet af dagen – f.eks. i madpakken. Du kan selv riste tørrede sojabønner – se opskriften herunder:

• Læg sojabønnerne i blød i 10-12 timer.
• Hæld vandet fra og kog sojabønnerne i nyt vand i ca. 30-40 minutter.
• Hæld vandet fra.
• Lav en blanding af olie og valgte krydderier, f.eks. salt, og vend de kogte sojabønner i blandingen.
• Fordel sojabønnerne på en bageplade med bagepapir. 
• Tænd ovnen på 180 grader og rist sojabønnerne i 50 minutter midt i ovnen (vend sojabønnerne efter 25-30 minutter.
• Lad de ristede sojabønner køle helt af. 
• De afkølede sojabønner kan opbevares i en lufttæt beholder.