Alt om magnesium

 

Kroppen indeholder ca. 25 g magnesium, men hvad er magnesium egentligt godt for? Få svar på dine spørgsmål om magnesium her i artiklen. 

 

Hvad er magnesium?

Magnesium er et essentielt mineral, som kroppen ikke selv kan danne. Derfor skal du have magnesium gennem kosten eller via kosttilskud. Mineralet findes især i fuldkornsprodukter, nødder, frø, bælgfrugter, grønne grøntsager og enkelte animalske fødevarer.

Magnesium indgår i mange af kroppens normale funktioner. Det har blandt andet betydning for muskler, nervesystem, energiomsætning, elektrolytbalance, knogler og tænder. De fleste får dækket deres behov gennem en varieret kost, men nogle vælger at supplere med magnesiumtilskud.

 

Hvad er magnesium godt for?

Magnesium spiller en rolle i flere af kroppens funktioner. Herunder kan du blive klogere på, hvad magnesium helt præcist gør i kroppen. Magnesium bidrager til:

•    At mindske træthed og udmattelse
Er du træt og er energiniveauet lavt? Magnesium indgår i en række funktion der sørger for, at du er udhvilet og frisk. 
 

•    Elektrolytbalancen
Elektrolytterne i kroppen sørger for, at din krop optager væske og at væsken bruges optimalt i kroppen. Kroppens pH-balance justeres af elektrolytterne – en normal pH-balance understøtter kredsløbets funktionalitet. 
 

•    Et normalt energistofskifte
Energistofskiftet er den mængde energi, som din krop bruger når organer- og cellers energibehov skal dækkes.
 

•    Nervesystemets normale funktion
Nervesystemet registrerer, overfører og behandler information i kroppen, f.eks. i forbindelse med berøring og bevægelse. 
 

•    En normal proteinsyntese
Proteinsyntese er med andre ord proteindannelse af aminosyrer. 
 

•    En normal psykologisk funktion
Den psykologiske funktion er bl.a. hukommelse, læring og koncentration. 
 

•    Vedligeholdelse af normale knogler
Eftersom knogler er en levende organisme i kroppen, har de brug for næringsstoffer. Magnesium er blot ét af flere næringsstoffer som understøtter knoglerne – det er også her at en stor del af kroppens magnesium befinder sig.
 

•    Vedligeholdelse af normale tænder
Normale tænder vedligeholdes med magnesium. Kalk og D-vitamin er også essentielle i forhold til vedligeholdelse af normale tænder.
 

•    Celledelingsprocessen 
Celledelingen er når én celle deler sig til to nye. Dette sker hele tiden, da nogle celler dør og nye derfor laves. 
 

 

Magnesium til gravide

Gravide og ammende har brug for en tilstrækkelig mængde vitaminer og mineraler, herunder magnesium. Mange graviditetsvitaminer indeholder allerede magnesium sammen med andre relevante næringsstoffer.

Hvis du er gravid eller ammer, bør du undgå at kombinere flere kosttilskud uden rådgivning. Tager du allerede multivitamin til gravide, kan du derfor med fordel tjekke, hvor meget magnesium produktet indeholder, før du tilføjer et ekstra magnesiumtilskud.

Er du i tvivl om dit behov, bør du tale med læge, jordemoder eller apotek.

 Se vores udvalg af vitaminer til gravide.

 

Sport, træning og magnesium

Dyrker du sport eller bruger du tid i træningscentret? Så vil det højst sandsynligt påvirke din træning, hvis du mangler magnesium. Det skyldes at magnesium understøtter en normal muskelfunktion, skaber balance blandt elektrolytterne og bidrager til et normalt energistofskifte. 

Hvis din krop har adgang til alt det magnesium den har behov for, kan de mange funktioner som aktiveres i forbindelse med sport, bedre fungere før, under og efter træning. 

 

Magnesium og muskelkramper

Kramper dine ben eller fødder? Det kan være et tegn på at du mangler magnesium. Muskelkramper i ben og fødder opstår dog for det meste pga. overbelastning, f.eks. efter træning/sport. Hvis du fra tid til anden oplever kramper i din fod eller dit ben, mens du ligger i sengen og slapper af, kan du bruge en god magnesiumolie som smøres på huden. Olien trænger hurtigt ind i huden hvor magnesiummet virker. 

Derudover har de fleste magnesiumolier den ekstra effekt, at de bidrager til en bedre og roligere søvn. 

 

Påvirker magnesium søvnen?

Der er begrænset dokumentation på, hvorvidt magnesium påvirker søvnen. En del forskning viser dog umiddelbart, at magnesium har en positiv effekt på det at falde i søvn, da din krop nemmere finder ro. For at få den bedste virkning bør du tage dit magnesium tilskud ca. 1 time før sengetid.  

 

Magnesium tilskud

Vil du gerne supplere din kost med et magnesiumkosttilskud? Der findes magnesiumtilskud i forskellige styrker, så du nemt kan vælge det der passer til dit behov. Magnesiumtilskud fås både som tabletter, kapsler, pulver og i flydende form. Prøv eventuelt det populære tilskud: Solaray Magnesium Citrat, som har en meget høj absorbtionsevne og tilmed er 100% plantebaseret.

Magnesium i pulverform findes i breve, som blot hældes ud direkte i din mund, eller opløses i et glas vand. Denne form for magnesium tilskud findes desuden i flere forskellige smagsvarianter. 

Flydende magnesium kan enten indtages eller smøres på huden (vær opmærksom på anvendelse), hvorefter mineralet optages i kroppen. 

Her hos Mecindo, fører vi et bredt udvalg af de bedste magnesium kosttilskud fra de populæreste brands. Køb magnesium fra bl.a. Biosym, Puori, PlantForce og Solaray. Se udvalget af magnesium på Mecindo.

 

Magnesium og antibiotika

Er du blevet syg eller er du af en anden årsag i behandling med antibiotika/penicillin? Så skal du være opmærksom på, hvornår du tager både dit magnesium og dit penicillin. Magnesium danner nemlig nogle uopløselige forbindelser, som nedsætter kroppens optag af antibiotika med op til 50 procent. 

Der bør du altid vente tre timer mellem indtagelsen af magnesium og antibiotika. 

 

Hvor meget magnesium om dagen?

Alt efter køn, alder, kost og andre faktorer, er det forskelligt hvor meget magnesium om dagen du har behov for. Gennem en sund og varieret kost får du normalt dækket dit behov for magnesium. Vælger du at supplere din kost med et magnesium tilskud, bør du altid holde dig til den dagligt anbefalede dosis som står på det enkelte kosttilskud. 

Sygdomme og medicin kan påvirke kroppens optag af magnesium. Derfor kan du i nogle tilfælde være nødt til at supplere din kost med ekstra magnesium i form af et kosttilskud. Hvis du er i tvivl om din medicin gør, at du har behov for ekstra magnesium, bør du kontakte din læge. 

 

Magnesium og søvn

Mange forbinder magnesium med søvn og afslapning. Magnesium bidrager til nervesystemets normale funktion og normal muskelfunktion, men dokumentationen for, at magnesiumtilskud direkte forbedrer søvn hos alle, er begrænset.

Nogle vælger at tage magnesium om aftenen, fordi de oplever, at det passer godt ind i deres rutine. Det er dog ikke sikkert, at magnesium forbedrer søvnen, hvis du i forvejen får nok magnesium gennem kosten.

Hvis du vil prøve magnesium om aftenen, bør du følge doseringen på produktet og være opmærksom på eventuelle mavegener. Har du søvnproblemer over længere tid, bør du undersøge andre årsager som stress, koffein, skærmbrug, medicin, smerter eller sygdom.

 

Bivirkninger/symptomer ved mangel på magnesium

Magnesiummangel er relativt sjældent hos personer, der spiser varieret, men det kan forekomme. Ved mild mangel er symptomerne ofte uklare eller fraværende. Ved mere udtalt mangel kan der opstå symptomer som:

• træthed
• nedsat appetit
• muskelsvaghed
• rysten
• muskelkramper
• uro i kroppen
• kvalme

Disse symptomer kan også skyldes mange andre forhold. Derfor bør du ikke selv konkludere, at du mangler magnesium, alene ud fra symptomer. Ved vedvarende eller alvorlige gener bør du kontakte læge.

 

Hvem er i risiko for at mangle magnesium?

De fleste får dækket deres behov for magnesium gennem kosten, men nogle grupper kan have øget risiko for lavt magnesiumindtag eller dårligere optag.

Du bør være særligt opmærksom på dit magnesiumindtag, hvis du:

• spiser meget ensidigt
• har et højt alkoholforbrug
• har kronisk diarré eller tarmsygdom
• er på meget restriktiv slankekur
• tager vanddrivende medicin
• har sygdomme, der påvirker optagelsen af næringsstoffer
• har øget behov i forbindelse med graviditet eller amning

Hvis du er i tvivl om, hvorvidt du mangler magnesium, bør du tale med læge eller apotek, før du begynder på høje doser kosttilskud.

 

Bivirkninger/symptomer ved for meget magnesium

Ligesom med alle andre næringsstoffer, vitaminer som mineraler, er det muligt at få for meget magnesium. Den mest almindelige bivirkning ved overdosering af magnesium, er diarré.

 

Magnesium og medicin: hvad må man ikke tage sammen med magnesium?

Magnesium kan påvirke optagelsen af visse typer medicin. Det gælder blandt andet nogle former for antibiotika og visse lægemidler, hvor mineraler kan binde sig til medicinen og nedsætte optagelsen.

Hvis du tager medicin, bør du derfor læse indlægssedlen eller spørge læge eller apotek, før du tager magnesiumtilskud. I nogle tilfælde kan det være nødvendigt at tage magnesium og medicin med flere timers mellemrum.

Vær især opmærksom, hvis du tager:

• antibiotika
• medicin mod knogleskørhed
• vanddrivende medicin
• medicin mod hjerte-, nyre- eller stofskiftesygdomme
• andre mineraltilskud eller multivitaminer

Er du i tvivl, bør du vælge den sikre løsning og spørge apoteket eller din læge.

 

Spis dig til magnesium

Når du spiser, særligt fuldkorn og grønt, får du automatisk en stor del magnesium. Kroppen kan optage mellem 20-60 procent af det magnesium du spiser, men det er som regel også nok til at dække dit behov. 

Hvis du gerne vil spise mad som indeholder magnesium, skal du gå efter: 

•    Spinat og kål
•     Nødder 
•     Frø og kerner
•     Fuldkornsprodukter
•     Kikærter
•     Bælgfrugter
•     Bananer
•     Broccoli

Og sidst, men ikke mindst, kaffe og mørk chokolade (alt med måde, selvfølgelig). 

 

Top 3 animalske fødevarer med magnesium

1.     Jomfruhummer – 68 mg magnesium pr 100 g
2.     Tun i olie – 32 mg magnesium pr 100 g
3.     Ost 30+ - 32 mg magnesium pr 100 g
    

Top 3 vegetabilske fødevarer med magnesium

1.     Paranødder – 357 mg magnesium pr 100 g
2.     Mandler – 256 mg magnesium pr 100 g
3.     Brune ris – 119 mg magnesium pr 100 g