Vitamin B12 (cobalamin) er et vandopløseligt B‑vitamin, som kroppen bruger hver dag. Det indgår i dannelsen af røde blodlegemer, i normal energiomsætning og spiller en central rolle for nervesystemet og den kognitive funktion.

Mange forbinder B‑vitaminer med energi, men B12 er også med til at omsætte homocystein og understøtter normale celledelingsprocesser. For de fleste dækkes behovet gennem kosten, men hvis du spiser meget lidt eller ingen animalske fødevarer, eller hvis optagelsen er nedsat, kan et B12‑tilskud være relevant. Da kroppen ikke selv kan danne B12, skal det tilføres udefra og lagres primært i leveren.

Små daglige mængder rækker langt, men optagelsen varierer fra person til person, og derfor vælger nogle en højere mikrogram‑styrke i et tilskud for at sikre et stabilt niveau over tid. B12 findes i flere former, for eksempel methylcobalamin og cyanocobalamin, og begge kan indgå i at opretholde kroppens B12‑status; valget handler ofte om præference og praktisk anvendelse.

De bedste kostkilder til vitamin B12 er animalske fødevarer: kød, fisk, æg og mejeriprodukter. Ved plantebaseret kost er det vanskeligt at dække behovet via almindelige råvarer, og berigede produkter kan variere i indhold. Derfor vælger en del at supplere med et B12‑tilskud for at sikre et stabilt dagligt indtag – især hvis kosten sjældent indeholder animalske produkter.

• Gode kilder i hverdagen: okse- og kalvekød, lever, fisk som laks, makrel, sild og tun, skaldyr, æg, ost og yoghurt.
• Plantebaserede alternativer: vælg produkter, der er beriget med B12 (fx visse plantedrikke, morgenmadsprodukter eller gærflager) – tjek altid næringsdeklarationen for faktisk indhold pr. portion.
• Portionsstørrelser og frekvens: små mængder B12-rige fødevarer spist regelmæssigt kan dække behovet hos de fleste, mens sjældent indtag gør det sværere at opretholde et stabilt niveau.
• Madlavning og opbevaring: almindelig tilberedning er som udgangspunkt uproblematisk; fokusér mere på at få B12-kilder ind i ugens måltider end på særlige tilberedningsmetoder.
• Hverdagsplanlægning: læg faste "ankre" i ugens madplan – fx fisk 1–2 gange, æg til frokost eller mejeriprodukt dagligt – og suppler eventuelt med et B12-tilskud, hvis kosten overvejende er plantebaseret.
• Særlige kostmønstre: veganere, mange vegetarer og personer der sjældent spiser animalsk, bør have en klar strategi for B12 via berigede fødevarer eller tilskud.

B12 optages primært i sidste del af tyndtarmen ved hjælp af intrinsic factor (et protein fra mavesækken). Optagelsen kan være begrænset hos nogle – fx ældre og personer med mave‑tarmlidelser.

Derfor ses ofte kosttilskud med relativt høje mikrogram‑mængder for at kompensere for den naturlige begrænsning i optagelsen. Mange oplever ændringer i energiniveau eller træthed inden for uger, hvis lav B12 har spillet en rolle – men tidshorisonten varierer og afhænger af udgangspunkt, dosis, optagelse og øvrig kost.

Ved mistanke om mangel bør udredning og evt. behandling ske i samråd med lægen.