Kreatin er et nitrogenholdigt stof, som kroppen selv kan danne ud fra aminosyrerne arginin, glycin og methionin. Syntesen foregår primært i lever, nyrer og bugspytkirtel, hvorefter kreatin transporteres i blodet til muskler og andre væv via en særlig kreatin‑transporter (SLC6A8). I cellerne omdannes en del af kreatinen hurtigt til fosfokreatin af enzymet kreatin‑kinase.

Hvor lagres kreatin – og hvor meget?

• Ca. 95 % af kroppens kreatin findes i skeletmuskulaturen (resten især i hjerne og nerver).
• En voksen har typisk et totaldepot på 100–160 g, afhængigt af muskelmasse, køn, alder og kost.
• Kroppen omsætter naturligt ca. 1–2 % af depoterne pr. dag til kreatinin, som udskilles via urinen – svarende til omtrent 1–2 g/dag. Derfor giver et dagligt indtag af kreatin mening, hvis man vil holde lagrene høje.

Hvad gør kreatin i musklerne?

Kreatin fungerer som et hurtigt energilager. Når du laver kortvarigt, højintensivt arbejde (fx sprint, hop eller tunge løft), forbruger musklerne ATP. Fosfokreatin kan på brøkdele af et sekund donere en fosfatgruppe til ADP, så ATP gendannes. Det betyder, at du kan opretholde høj intensitet lidt længere, indtil andre energisystemer tager over.

Når du sprinter, hopper eller løfter tungt, forbruger musklerne ATP (energi) ekstremt hurtigt. Her fungerer fosfokreatin som en øjeblikkelig reserve, der via enzymet kreatin‑kinase kan donere en fosfatgruppe til ADP, så ATP gendannes på få millisekunder.

Det betyder, at de første sekunder af en kort, eksplosiv indsats kan holdes på høj intensitet, før glykolyse og andre energisystemer tager over. Med større fosfokreatinlagre kan denne hurtige resyntese af ATP vare en smule længere, så træthed indtræder senere i de tidlige, hårdeste gentagelser.

I praksis kan det betyde en ekstra repetition, lidt højere vægt eller kortere pauser, hvilket over tid øger den samlede træningsmængde og dermed træningsstimulus. Effekten opnås bedst, når depoterne holdes fyldte med et dagligt indtag, fordi kreatin løbende omsættes, og konsistent tilførsel sikrer et stabilt udgangspunkt for hver træning.

Kreatin er relevant for både kvinder og mænd. Kvinder har i gennemsnit en anelse lavere muskel‑kreatinlagre end mænd og kan derfor have lige så meget – eller i nogle tilfælde mere – at vinde ved at fylde depoterne. Dosis er den samme: 3–5 g om dagen.

Flere studier viser, at kvinder kan opleve samme fordele i forhold til styrke, eksplosivitet og træningskvalitet som mænd. For kvinder, der dyrker styrketræning, crossfit, sprint eller andre højintensive sportsgrene, kan kreatin bidrage til at holde intensiteten oppe gennem hele træningen.

Der er heller ingen dokumentation for, at kreatin påvirker hormoner eller giver særlige bivirkninger hos kvinder, når det bruges i de anbefalede mængder.

Det vigtigste er dagligt indtag. Tag kreatin, når det passer dig – mange tager det i forbindelse med et måltid eller sammen med proteinshaken efter træning. Træner du ikke den dag, tager du det bare på et andet tidspunkt.

• Timing i praksis: Vælg et fast tidspunkt, du kan huske (fx morgenrutinen eller post‑workout).
• På hviledage: Behold din normale dosis for at holde depoterne stabile.
• Sammen med andre tilskud: Kreatin kan fint tages sammen med protein eller kulhydrat – det vigtigste er konsekvens, ikke kombinationen.
• Glemte doser: Har du sprunget en dag over, dobbelt‑doser ikke næste dag; fortsæt blot med din normale dosis.

Overordnet er kreatin monohydrat sikkert for raske voksne, når det bruges i anbefalede mængder (typisk 3–5 g/dag). Danske oversigter og vejledninger peger ikke på negative effekter på nyre- eller leverfunktion hos raske ved korrekt anvendelse – heller ikke ved længerevarende brug.

• Langtidssikkerhed: Sammenfatninger målrettet danske atleter angiver, at langtidsbrug op til ca. 21 måneder er vurderet som sikkert, når kreatin anvendes korrekt (vedligeholdelsesdoser), og at eventuelle effekter bør vurderes løbende i forhold til træningsplan.
• Laboratorietal (kreatinin): Kreatin omsættes naturligt til kreatinin, som udskilles via nyrerne. Derfor kan blodprøven P‑kreatinin stige let uden at det nødvendigvis afspejler nedsat nyrefunktion hos raske. For at undgå fejltolkning anbefales det at undgå kreatintilskud og meget kogt kød i dagene før en planlagt kreatininmåling.
• Typiske bivirkninger: De hyppigste er mave‑tarm‑gener (især ved store enkeltdoser) og en lille vægtstigning (≈1–2 %) i starten pga. mere væske i musklerne.
• Dopingstatus: Kreatin er ikke forbudt i henhold til Dopinglisten.

Hvem bør være ekstra forsigtige?
Personer med kendt nyre- eller leversygdom, gravide/ammende samt mindreårige bør rådføre sig med læge/sundhedsprofessionel før brug. Vurder også individuel forsigtighed ved medicin, der påvirker nyrer eller væskebalance.

Konklusion: For raske voksne vurderes kreatin monohydrat at være et sikkert kosttilskud med god dokumentation, når det anvendes i standarddoser og som led i en balanceret livsstil.

Kilder:

Team Danmark – Kreatin

Sundhed.dk – Kreatinin

Anti Doping Danmark – FAQ: Kosttilskud og kreatin.