Mærker

Kulhydrater

Effektiv energi til før,under og efter dit workout.

Læs mere Skjul

Viser 1 til 4

Kulhydrater

Hvis du spiser korrekt samt planlægger din kost, kan du opnå rigtig gode træningsresultater. Dette gælder for alle sportsfolk uanset niveau. Det kræver, at du spiser varieret og balanceret samt sørger for at få den rette mængde energi og næringsstoffer i form af kulhydrat, protein, fedt, væske, vitaminer og mineraler. Desuden spiller planlægningen af dine måltider i forhold til din træning en vigtig rolle.  

Afhængigt af typen af sport og målet man vil nå, skal man ligge fokus på forskellige ting i sin kost plan. Kort sagt kan man sige; kulhydrater til udholdenheden, proteiner til musklerne, fedt til hormoner. I det følgende er de bedste råd sammensat til dig, så du kan lære at sammensætte en god træningskost før og efter træning.

Hvad er kulhydrater?

Kulhydrater er, sammen med fedt og protein, en af kostens grundlæggende bestanddele. ulhydrater har stor betydning for kosten. De har indflydelse på kroppens energistofskifte og bidrager med brændstof til både muskel- og hjernearbejde. Kulhydrater omsættes mere effektivt til energi end fedt og protein. Derfor gælder det om at få fyldt godt op med kulhydrater før og under aktiviteten, hvis du skal være intenst aktiv i længere tid, for eksempel spille fodboldkamp eller ud på en lang løbetur.

Ofte anvendes begreberne simple (mono- og disakkarider) og komplekse (polysakkarider) kulhydrater. De komplekse kulhydrater findes i grøntsager, i nogle frugter, i ris, gryn, korn, kartofler og pasta. De mere simple kulhydrater er sukker, både i den traditionelle form som strøsukker, og som mælkesukker, frugtsukker og flere andre typer. Træningsmængde, -intensitet og -hyppighed er af stor betydning for det daglige kulhydrat-behov. Jo højere intensitet, jo længere tid din krop arbejder eller jo hyppigere du træner, desto mere kulhydrat har din krop behov for.

Hvilke kulhydrater skal jeg spise & hvornår?

Det har længe været en udbredt opfattelse, at jo mere simpelt et kulhydrat er opbygget, jo hurtigere bliver det nedbrudt og optaget i kroppen. Det hænger sammen med at monosakkariderne kan optages direkte fra tarmen, mens polysakkariderne først skal spaltes af enzymer i munden til kortere kæder og derefter i tarmen i flere omgange.

Derfor kalder man også de simple kulhydrater "hurtige" og de komplekse som "langsomme". Undgå hurtige kulhydrater 15-30 minutter før træning. Det øger risikoen for blodsukkerfald, og dermed træthed, under træningen. Det er bedre at spise kulhydraterne senest 1,5 timer før eller vente til 0-10 minutter før træning.

Det er en god idé at spise langsomt-optagelige kulhydrater - såsom pasta, havregryn, rugbrød og kartofler - før man skal træne i flere timer. Dette sikrer en mere stabil blodsukkerregulering, så man ikke går lige så hurtigt sukkerkold, når man starter med at træne .

Men hvis du skal træne meget, skal du både spise de langsomme men også de hurtige kulhydrater for at dække dit kulhydratbehov. Får du kun dine kulhydrater fra fuldkornsprodukter, frugt og grønt, risikerer du at blive mæt for tidligt, så du ikke har energi nok til træningen. Din kost bør derfor også indeholde flydende kulhydrater (energidrikke, juice, sodavand) og koncentrerede, søde kulhydrater (sukker, slik, tørret frugt, energibarer, marmelade, honning).

Under og efter selve træningen kan man så supplere med hurtigt optagelige kulhydrater fra for eksempel bananer eller druesukker, da kroppens muskelceller vil optage energien hurtigt, når de er og har været aktive. Når du spiser hurtige kulhydrater og protein lige efter træning, så forbedres din restitutionsevne. Spis fx franskbrød med magert kødpålæg, et surmælksprodukt med mysli eller drik et par glas kakaoskummetmælk.

Når blodsukkeret falder, og kroppen og hjernen ikke længere har glykogen depotet at tære på, bliver man fysiologisk stresset. Kroppen udskiller stresshormonerne adrenalin og kortisol, og det kan sænke testosteron produktionen og mindske genopbygningen af muskler og celler efter træning. Derfor er det en god grund til at holde blodsukkeret oppe både under træning og efter træning.

Forskning viser at kulhydrat fra kosttilskud, såsom energi-gel, er lige så godt som kulhydrat fra mad i forhold til præstation.

Hvor meget kulhydrat skal jeg have?

Din krops evne til at optage kulhydrat stiger, når du arbejder mere intenst. Dvs. jo hårdere du arbejder, jo mere kulhydrat vil du også være i stand til at optage. Den øvre grænse for hvor meget kulhydrat du kan optage ligger på ca. 50-70 g i timen. Indtager du derfor 100 g i timen vil du ikke kunne optage alle 100 g i muskulaturen, men blot skulle bruge energi på at lægge på lager. Dette vil også sænke din tømnings hastighed fra mavesækken samt holde på blodet i maven, i stedet for at det bruges til at transportere energi til dine muskler.

Følgende forudsætninger er afgørende for at sikre fyldte glykogenlagre:

1. Indtag tilstrækkelig med energi

2. Indtag tilstrækkelig mange kulhydrater jævnt hen over dagen

3. Indtag 1-1,2 g kulhydrater pr. kg. kropsvægt lige efter og maks. 30 min efter træning

4. Indtag et hoved- eller mellemmåltid med masser af kulhydrater senest 1-2 timer efter træningen er slut

Glykæmisk indeks 

Kulhydrater er ikke bare kulhydrater. Hvis du vil optimere din kost i forhold til at performe bedst i udholdenhedssport, så skal du tænke på fødevarernes glykæmiske indeks.

Glykæmisk indeks (GI) indikerer, hvor hurtigt en fødevare påvirker blodsukkeret efter indtagelse og dermed hvor hurtigt, kroppen får energi ud af fødevaren.

Således kan fødevarer inddeles i lavt GI, moderat GI og højt GI.

Kulhydrater med lavt GI giver dig langsommere blodsukker stigning og en længerevarende mæthedsfølelse, hvorimod kulhydrater med et højt GI giver store blodsukkerudsving, men i kortere perioder.

Måltider, der indtages før træning, bør indeholde fødevarer med lavt GI for at tilføre stabil energi til muskelarbejdet og samtidig undgå hurtigt fald i blodsukkeret undervejs i træningen. Efter træning er det til gengæld en fordel, at restitutionsmåltidet indeholder fødevarer med højt GI for optimal og hurtig genopfyldning af kulhydratlagrene.

  • Fødevarer med et højt GI kan være hvidt brød, cornflakes, kogte kartofler og druesukker 
  • Fødevarer med et moderat GI kan være groft brød, bananer, rosiner, all-bran flakes og grove kornprodukter 
  • Fødevarer med et lavt GI være vilde ris, kidney bønner, linser, æbler og fruktose. 
  • Det glykæmiske index i en fødevare kan variere i forhold til tilberedning og temperatur. Generelt stiger GI jo mere der raffineres, tørres, tilberedes og opvarmes.

    GI er kun relevant for kulhydrat holdige fødevarer. Der er mange andre faktorer, som er afgørende for kvaliteten af den mad, vi spiser - herunder indholdet af vitaminer, mineraler, fedtsyrer, fibre m.v.

    Udregningen af glykæmisk index bygger på gennemsnitsværdier, og et måltid skal altid ses i sin helhed. Ikke desto mindre er GI en fin vejviser i brugen af de bedste kulhydrater til forskellige situationer.

    High5 sommerfrugter - blanding af proteiner og kulhydrater

    Et af high5's produkter er deres blanding af proteiner og kulhydrater med smag af sommerfrugter. Dette produkt er proppet med kulhydrater af høj kvalitet, og det har en dejlig frisk smag.
    Dette kulhydratpulverhar en dejlig konsistens, og det er en super kilde som energi til træning. Hurtige kulhydrater er optimale som næring og energi til træning, hvis du føler dig uoplagt, eller du bare har brug for et ekstra boost. 
    Køb kulhydrater på mecindo. Her kan du være sikker på, at du kun får kulhydrater af højeste kvalitet.